Jak nie być głodnym i przestać podjadać?

Regulacja masy ciała uzależniona jest od wzajemnego balansu dwóch przeciwstawnych procesów – apetytu i pobierania energii wraz z pokarmem oraz jej wydatkowania. W przypadku nadmiaru pobieranej energii w stosunku do jej wykorzystania najczęściej dochodzi do powolnego wzrostu masy tkanki tłuszczowej, a nie do wzrostu masy mięśniowej.

Pobieranie pokarmu pozostaje pod kontrolą czynników zewnętrznych, takich jak: zapach, smak, wygląd, temperatura pokarmu, czynniki społeczno-kulturowe, oraz czynników wewnętrznych, do których należą m.in. hormony produkowane przez tkankę tłuszczową i układ pokarmowy. Liczne substancje neurohormonalnej regulacji łaknienia wydają się odgrywać kluczową rolę w procesach pobierania energii z pożywienia. W mózgu zachodzi integracja sygnałów z całego ciała, która przyczynia się do przetworzenia impulsów na odpowiedzi nerwowe, a dalej na odpowiedzi behawioralne, które polegają na powstrzymywaniu się od dalszego jedzenia, gdy pojawia się sytość, lub na zapoczątkowaniu nowego posiłku, gdy pojawia się głód. Zaburzenia w funkcjonowaniu tych mechanizmów przyczyniają się do nieprawidłowości w przyjmowaniu pokarmów i rozwoju otyłości. Ośrodek głodu jest w stałym pobudzeniu, natomiast jego aktywność zmienia się w zależności od zużycia glukozy. Przy zwiększonym wykorzystaniu tego cukru aktywność ośrodka maleje, co objawia się mniejszym odczuwaniem głodu. Natomiast, gdy zużycie glukozy się obniża (np. w insulinooporności czy cukrzycy), utrzymuje się on w stanie pobudzenia, powodując większe odczuwanie głodu. Jednym z kluczowych czynników wpływających na skład ciała i jego masę jest wydzielanie i działanie hormonów.

Leptyna to hormon produkowany głównie przez tkankę tłuszczową podskórną. Uwalnianie leptyny podlega rytmowi dobowemu i jest największe w godzinach nocnych (22:00-3:00), co potencjalnie tłumaczy brak odczuwania głodu w trakcie snu. Zasadniczą funkcją leptyny jest udział w regulacji łaknienia. Leptyna wywiera efekt hamowania uczucia łaknienia oddziałując bezpośrednio na ośrodki głodu i sytości w mózgu.  Nie tylko sama działa w zakresie hamowania głodu lecz wspomaga w tej funkcji także inne związki, dzięki czemu dochodzi do efektywniejszego pobudzania ośrodka sytości w mózgu. Tym samym leptyna wyzwala uczucie sytości, hamuje łaknienie i przyjmowanie pokarmu, a ponad to jest sygnałem do zwiększonego wydatkowania energii. Leptyna jest wydzielana do krwi w ilościach proporcjonalnych do nagromadzonej w organizmie tkanki tłuszczowej. Mimo, że w przypadku otyłości stężenie leptyny wzrasta (co teoretycznie wydawać by się mogło pomocne w zwalczaniu nadmiernej masy ciała) to równocześnie rozwija się oporność na jej działanie i nie obserwuje się oczekiwanego efektu hamowania łaknienia oraz spadku masy ciała.

Grelina to hormon produkowany przez komórki żołądka, przyczyniający się do pojawienia się apetytu. Jest wydzielana w zwiększonym stopniu z żołądka do krwi w momencie kiedy jest on opróżniony. Stężenie greliny wzrasta tuż przed posiłkiem, a najniższe jest krótko po jego spożyciu. Grelina odpowiada za regulację przyjmowania pokarmu, a w sytuacji głodu jej stężenie jest wysokie. W czasie 90 minut po zakończeniu posiłku jej stężenie obniża się, co jest w pierwszej kolejności spowodowane odpowiedzią na węglowodany, a potem na białko i tłuszcze. Stężenie greliny we krwi rośnie u osób, np. które stosują dietę ubogoenergetyczną (czyli u każdego w trakcie stosowania diety redukcyjnej). Stężenie greliny jest związane z masą ciała i zawartością tkanki tłuszczowej. U osób otyłych stężenie greliny na czczo jest niższe, co przyczynia się do mniejszego odczuwania głodu w godzinach porannych i większego ryzyka omijania śniadań. Czynnikiem, który wpływa na stężenie greliny we krwi jest również sen. U osób niedosypiających rośnie stężenie tego hormonu, a co za tym idzie – wykazują one większy apetyt w ciągu dnia.

JAK I CO JEŚĆ, ABY NIE BYĆ GŁODNYM?

  • Kaloryczność diety i liczba posiłków

Za podstawowy cel stosowania diety odchudzającej uważa się wypracowanie ujemnego bilansu energetycznego, który można uzyskać poprzez zmniejszenie podaży energii dzięki wprowadzeniu reżimu dietetycznego w połączeniu ze zwiększeniem jej wydatkowania poprzez aktywność fizyczną. Ujemny bilans energetyczny nie powinien być zbyt duży i najkorzystniej jest, aby wynosił 10-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce warto wziąć pod uwagę również rzeczywistą podaż kalorii z dietą przed wprowadzeniem diety odchudzającej. Jeżeli była ona wysoka, np. rzędu 3000-4000kcal dziennie, wtedy warto zacząć od wprowadzenia mniejszego deficytu energetycznego (np. 15% zamiast 25%) i stopniowo go zwiększać. Pozwoli to na utrzymanie względnej sytości w trakcie stosowania diety oraz zminimalizuje ryzyko powstania tzw. „wilczego głodu”.

Liczbę posiłków w ciągu dnia warto dostosować do swojego trybu życia. Jeżeli wstawanie wypada o godz. 6:00 a pójście spać o 22:00, to na pewno 3 posiłki w ciągu dnia nie wystarczą. W takim przypadku najlepiej spożywać posiłki co ok. 3-4 godziny, rozpoczynając od śniadania zjedzonego do 2h od wstania i ostatniego posiłku na 3h przed pójściem spać. W takim przypadku daje to 4-5 posiłków w ciągu dnia. Z kolei kiedy dzień zaczyna się o 10:00 a kończy o 21:00, to zdecydowanie lepiej zjeść 3 posiłki w miarę równo rozłożone w ciągu dnia. Liczba posiłków może również sięgać 5 czy 6 w zależności od trybu życia, godzin wstawania i chodzenia spać oraz poziomu aktywności fizycznej.

 

  • Wielkość posiłków

Spożycie małej porcji posiłku wiąże się z niskim odczuciem sytości, a spożycie dużej porcji z większym uczuciem wypełnienia. Jeżeli posiłek składa się z wysokokalorycznych produktów, to aby utrzymać założoną kaloryczność posiłku, porcja ta będzie stosunkowo mała. Natomiast jeżeli posiłek składa się z niskokalorycznych produktów to można pozwolić sobie na więcej jedzenia w tej samej kaloryczności.

Dla przykładu: 400g porcja makaronu w sosie śmietanowym z kurczakiem i parmezanem zawiera prawie 800kcal, a taką samą ilość energii dostarczy dużo większa (550g) porcja makaronu z sosem pomidorowym i kurczakiem.

 

Parmezan i śmietana to produkty bardzo wysokokaloryczne, dlatego można zjeść ich stosunkowo niewiele, aby utrzymać ujemny bilans energetyczny. Zamiana tych produktów na sos pomidorowy przygotowany na bazie pomidorów z puszki, cebuli, czosnku i ziół spowoduje, że można zjeść znacznie większą porcję, co pozwoli na odczuwanie większej sytości po spożyciu takiego posiłku.

 

  • Spożycie produktów przetworzonych

Znaczna część produktów przetworzonych ma wyższą kaloryczność niż produkty nieprzetworzone, a jednocześnie cechuje się niższą wartością odżywczą. Oznacza to, że np. frytki mają stosunkowo dużo kalorii w małej porcji (300g porcja dostarcza ok. 340kcal), natomiast mało wartości odżywczych, co skutkuje niskim uczuciem sytości po spożyciu frytek. Z kolei gotowane ziemniaki z wody dostarczają istotnie mniej kalorii (3 duże, ugotowane ziemniaki, ok. 300g, dostarczają zaledwie ok. 200kcal) więc można zjeść ich więcej w tej samej kaloryczności i osiągnąć znacznie większą sytość niż w przypadku frytek.

Odmiennym przykładem jest biały chleb pszenny, który dostarcza w jednej kromce (30g) ok. 80kcal, i chleb żytni razowy, który również dostarcza 80kcal w jednej kromce (35g). Natomiast wartość odżywcza chleba razowego jest o wiele większa niż chleba pszennego, ze względu na obecność dużej ilości błonnika, magnezu, witamin z grupy B oraz żelaza. Głównie obecność błonnika w chlebie razowym wpływa na większe odczuwanie sytości niż w przypadku białego chleba. Udowodniono naukowo, że ogólnie pojęta żywność przetworzona ma mniejszy efekt sycący, głównie ze względu na uboższą zawartość błonnika pokarmowego.

 

  • Obecność błonnika w posiłku

Produkty pełnoziarniste, zawierające większe ilości błonnika niż produkty pszenne, wzmagają uczucie sytości. Im wyższa zawartość błonnika w posiłku (powyżej 10g) lub zawartość dzienna wyższa niż 30g, tym większy wpływ na sytość. Błonnik wydłuża pasaż jelitowy i absorpcję składników odżywczych, przez co stymuluje mechanizmy sytości już przed, jak i po ich absorpcji. Wypełniający efekt działania błonnika powoduje wydłużenie procesów żucia i zwiększa rozciągnięcie ścian żołądka, co dodatkowo stymuluje uczucie sytości. Stosowanie diet z wysoką zawartością błonnika zmniejsza uczucie głodu i późniejszy pobór żywności, co przyczynia się do długoterminowej kontroli masy ciała. Błonnik ma zdolność wiązania wody, w związku z czym zwiększa się w żołądku objętość spożytego posiłku. W pierwszej kolejności następuje me­chaniczne rozciąganie ścian żołądka, co powoduje wysyłanie informacji o przyjęciu pokarmu do mózgu, ale także wzrost wydzielania leptyny i pojawiania się uczucia sytości. Największe ilości błonnika znajdują się w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak brązowy ryż, kasze, makaron z pszenicy durum, otręby, płatki owsiane, nasionach roślin strączkowych, owocach, suszonych owocach, warzywach i orzechach.

 

  • Obecność tłuszczów w posiłku

Spożycie produktów zawierających tłuszcz powoduje, że dłużej utrzymuje się wypełnienie żołądka i odczuwanie sytości.  Jednocześnie tłuszcze hamują działanie greliny, czyli zmniejszają odczuwanie głodu. Dodatek do posiłku orzechów, nasion słonecznika, dyni, siemienia lnianego, awokado czy oliwy wydłuży uczucie sytości po jego spożyciu. Tłuszcze w posiłku nasilają poposiłkową produkcję energii, za którą odpowiada zwiększone utlenianie tłuszczów wywołane podażą nienasyconych kwasów tłuszczowych z tych produktów. Niektóre dane sugerują jednak, że szczególnie średnio i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (występujące w nabiale, mięsie, jajach) mogą promować zwiększenie uczucia sytości. Porównując wpływ różnych kwasów tłuszczowych  wykazano, że rola tłuszczów pochodzących z różnych źródeł w kształtowaniu sytości nie jest jednoznaczna.  Natomiast wysoka smakowitość żywności bogatej w tłuszcz może przyczyniać się do nadkonsumpcji tego rodzaju produktów, co potencjalnie może mieć wpływ na odczuwanie sytości.

 

  • Obecność białka w posiłku

Większość wyników badań dowiodło, że białko ma większy wpływ na sytość w porównaniu z węglowodanami lub tłuszczami. Białko nasila wytwarzanie energii w organizmie po spożyciu posiłku, czyli przyspiesza metabolizm. Ponad to białko istotnie zmniejsza stężenie greliny w organizmie, przyczyniając się do zmniejszenia odczuwania głodu. Jednocześnie spożycie produktu zawierającego białko powoduje zwiększenie produkcji hormonów jelitowych odpowiedzialnych za uczucie sytości. Wskazuje się, ze wysokobiałkowe śniadania oparte na jajach i mięsie zapewniają lepszą kontrolę apetytu w stosunku do śniadań o niskiej zawartości białka. Sugeruje się również, że diety oparte na śniadaniach bogatych w białko zwierzęce są zalecane jako element strategii leczenia otyłości. Spożywanie śniadań wysoko i średniobiałkowych istotnie zmniejsza uczucie głodu i wydłuża czas następnej konsumpcji. Zaobserwowano, że spożywanie jajek na pierwszy posiłek może efektywnie promować sytość i ograniczać pobranie energii w kolejnym posiłku. Śniadania na bazie jaj silniej redukują poziom greliny i glukozy w porównaniu z śniadaniem bez ich udziału. Natomiast gdy mierzono uczucie sytości po spożyciu wołowiny, kurczaka i ryb, wykazano, że produkty rybne okazały się najbardziej sycące. Mogło wynikać to z różnic w zawartości i składzie aminokwasów, objętości posiłku i zawartości wody. Uwagę poświęca się również wzbogacaniu żywności w białko, w celu osiągnięcia wyższej siły sycącej produktów spożywczych. Prowadzone doświadczenia nad wpływem białka serwatki i kazeiny na poposiłkowe uczucie sytość dowiodły, że dodatek białek serwatki nie powoduje utraty wagi, ani nie zwiększa sytości.

 

  • Indeks sytości

Różne produkty spożywcze o takiej samej kaloryczności inaczej wpływają na uczucie sytości. Jest to szczególnie ważne dla osób stosujących diety redukcyjne. W jednym z badań oceniano sytość po spożyciu produktów z różnych grup produktów spożywczych w porównaniu do uczucia sytości po spożyciu pszennego chleba.  Wykazano, że jednymi z produktów przyczyniających się do osiągnięcia największej sytości były owoce. Spożycie owoców skutkowało uzyskaniem 2 razy większego uczucia sytości niż spożycie białego chleba. Najmniej z owoców sycił banan (ale nadal bardziej niż biały chleb), a następnie winogrona. Kolejnymi produktami sycącymi najbardziej po owocach, były produkty wysoko białkowe (ryby, wołowina, fasola, jaja, sery, soczewica) oraz produkty bogato węglowodanowe (ziemniaki, razowy makaron, pełnoziarnisty chleb, biały i brązowy ryż). Jednym z najwyższych indeksów sytości charakteryzowała się owsianka (ponad 2 razy bardziej syciła niż musli, a prawie 2 razy bardziej niż płatki kukurydziane i miodowe płatki śniadaniowe). Do grup produktów o najmniejszym indeksie sytości należało pieczywo cukiernicze (rogaliki, pączki, ciastka, krakersy), przekąski i słodycze (batony, orzeszki ziemne, jogurty, chipsy, lody, żelki, popcorn).

W innych pracach analizujących wpływ spożycia produktów na uczucie sytości udowodniono, że spożywanie migdałów w ilości 43g/dzień (3 łyżki) zwiększa uczucie sytości. Może to być zasługa zawartości w nich dużej ilości błonnika, a także białka i tłuszczów, które nasilają poposiłkowe zużycie energii oraz hamują wydzielanie greliny. Stwierdzono, że żucie migdałów zmniejsza uczucie głodu od 10 do 40 razy i przyczynia się do pełności poposiłkowej odczuwalnej do 2 godzin po zakończeniu posiłku.  W związku z tym orzechy mogą być skutecznym czynnikiem sprzyjającym utrzymaniu prawidłowej masy ciała i/lub redukcji nadmiernej masy ciała.

 

Podsumowanie

Występowanie uczucia sytości zależy od wielu czynników i ma indywidualny charakter. Najbardziej sycące są produkty bogate w błonnik (m.in. nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe) oraz produkty zawierające białko zwierzęce. Istotne w utrzymaniu uczucia sytości jest dodawanie produktów zawierających tłuszcze roślinne do posiłku. Szczególnie skuteczne w utrzymywaniu uczucia sytości okazały się orzechy. Wykorzystanie w diecie takich produktów daje długotrwałe uczucie pełności i zmniejsza pobór energii przy następnym posiłku. Ponad to, w regulacji sytości i głodu, istotne znaczenie ma odpowiednia kaloryczność diety, liczba i wielkość posiłków oraz spożycie produktów przetworzonych. Wydaje się, że strategie dietetyczne oparte na komponowaniu jadłospisu z dużym udziałem produktów o wysokim indeksie sytości będzie korzystniejsze w utrzymaniu diety odchudzającej niż skupianie się wyłącznie na liczeniu kalorii.

 

 

Piśmiennictwo

  1. Krauss H. Fizjologia żywienia, Wydawnictwo PZWL, Warszawa, 2019.
  2. Skotnicka M., Duraj N.: Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87.
  3. Skotnicka M., Platta A.: Ocena wpływu wysokobiałkowych śniadań na poziom głodu krótkoterminowy i długoterminowy, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 3, 615 – 619.
  4. Holt SHA., Brand Miller JC., Petocz P., Farmakalidis E.: A satiety index of common foods, Eur. J. Clin. Nutr., 1995, 49, 675-690.
  5. Stróżyk A.K., Pachocka L.: The role of nuts consumption in the primary and secondary prevention of type 2 diabetes. Clin. Diabetol. 2017, 6, 26–33.