Odporność bez recepty – czym warto wzmacniać swój organizm w okresie jesienno-zimowym?

Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wpływa wiele czynników, w tym żywieniowych. Dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta, bogata w warzywa, owoce, orzechy i nasiona pełni istotną rolę w prewencji oraz zwalczaniu sezonowych infekcji.

 

ŻYWIENIE IMMUNOMODULACYJNE

Immunomodulacja polega na wywoływaniu zmian w układzie odpornościowym pod wpływem różnych czynników, tzw. immunomodulatorów. Spożywanie produktów będących źródłem substancji immunostymulująych ma na celu pobudzanie układu immunologicznego do produkcji przeciwciał, odpowiedzialnych za zwalczanie patogenów. Głównymi immunomodulatorami w żywności są: laktoferyna obecna w produktach mlecznych, kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w tłustych rybach, beta-kroten i witamina C, które znajdują się w owocach i warzywach, witaminy E, D, polifenowe oraz składniki mineralne, takie jak selen, cynk oraz żelazo. W celu wzmocnienia swojej odporności warto spożywać produkty zawierające maksymalną koncentrację związków wpływających na stymulację układu odpornościowego.

 

ROKITNIK, ACEROLA, DZIKA RÓŻA, CZARNA PORZECZKA

Produkty te charakteryzują się dużą zawartością silnych przeciwutleniaczy: witaminy C oraz polifenoli, które wykazują silny potencjał przeciwzapalny. Rokitnik, acerola, dzika róża i czarna porzeczka mogą być wykorzystywane jako wspomagająca forma w leczeniu infekcji, poprzez hamowanie wytwarzania związków o charakterze zapalnym. Warto również stosować je w celach profilaktycznych w okresach zwiększonego ryzyka sezonowych infekcji.

Witamina C zawarta w owocach jest związkiem o bardzo dobrej rozpuszczalności, a jej przyswajalność w organizmie wynosi 70-80%.  Najlepszą formą dostarczenia witaminy C do organizmu jest spożywanie produktów w postaci świeżej, nieprzetworzonej. Ze względu na to, że jest wysoce wrażliwa na światło i wysoką temperaturę, to podczas parzenia naparów z tych surowców jej część ulega rozkładowi. W okresie jesienno-zimowym warto wspomagać się owocowymi sokami, koncentratami oraz konfiturami. Należy jednak pamiętać o tym, że straty witaminy C pod wpływem obróbki kulinarnej mogą wynosić nawet do 50% (w przypadku gotowania), a niewłaściwe przechowywanie soków czy koncentratów może powodować 15% utratę tej witaminy. W celu ochrony przed stratami witamin, należy kupować soki, koncentraty w nieprzezroczystych, najlepiej ciemnych butelkach i przechowywać w lodówce. Zawartość witaminy C w poszczególnych produktach przedstawiono poniżej:

acerola – do 1000mg/100g produktu,

rokitnik – do 900mg/100g produktu,

owoce dzikiej róży – do 800mg/100g produktu,

czarna porzeczka – do 300mg/100g produktu.

 

ARONIA, CZARNY BEZ, PIGWA

Aronia wykazuje silne działanie immunomodulujące ze względu na wysoki potencjał antyoksydacyjny. Zawartość polifenoli w aronii dochodzi do 2000mg/100g produktu. Za jej przeciwutleniające właściwości odpowiada duża zawartość antocyjanów, flawonoidów oraz witaminy C. Antocyjany zawarte w jej owocach zmniejszają aktywność cyklooksygenazy 2, enzymu uczestniczącego w procesach zapalnych. Poza tym antocyjany powstrzymują wytwarzanie prostaglandyn – związków o charakterze zapalnym. Korzystne działanie aronii wykazano dla różnych form preparatów – soków i ekstraktów.

Kwiaty czarnego bzu zawierają więcej związków polifenolowych niż jego owoce w związku z czym wyższą aktywność antyoksydacyjną odnotowano w przypadku tych pierwszych. Korzystniejszą forma wspomagającą odporność jest napar z kwiatów bzu niż sok wyciskany z jego owoców. Napar z kwiatów bzu dzięki zawartości flawonoidów, kwasów organicznych i olejku eterycznego może być wykorzystywany jako środek napotny, przeciwgorączkowy, natomiast owoce bzu wykazują działanie przeciwwirusowe i wzmacniające.

Owoce pigwowca wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe, antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne oraz immunoregulacyjne. Szczególnie cennymi składnikami występującymi w owocach pigwowca japońskiego są związki polifenolowe, a ich zawartość wynosi ok. 645mg/100g produktu. Zarówno owoce jak i sok z pigwowca zawierają stosunkowo dużo witaminy C (ok. 55-92mg/100g) w zależności od jego odmiany. Ponadto owoce pigwowca są zasobne w składniki mineralne, takie jak: żelazo, magnez, cynk, molibden i miedź. Wykazano, że procesy przetwórcze owoców pigwowca nie wpływają na obniżenie ich wartości odżywczej i właściwości przeciwutleniających. Zarówno soki, jak i dżemy z pigwy charakteryzują się wysoką zawartością związków antyoksydacyjnych oraz witaminy C. Optymalny czas przechowywania przetworów z pigwy, zabezpieczający przed utratą wartości odżywczych wynosi 2 miesiące.

 

JEŻÓWKA PURPOROWA

Ekstrakt z jeżówki znalazł zastosowanie w prewencji i leczeniu grypy, przeziębienia oraz infekcji górnych dróg oddechowych. Roślina ta wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybiczne oraz przeciwzapalne. Stosowana regularnie wzmacnia ogólne funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez wpływ na produkcję limfocytów i innych komórek układu immunologicznego. Do najbardziej aktywnych związków biologicznych w jeżówce należą polifenole. Jeżówkę zaleca się stosować w okresie jesienno-zimowym w postaci naparów lub ekstraktów w formie kapsułek (wyjątkiem są kobiety w ciąży, dla których nie jest ona polecana). Wykazano, że regularne stosowanie jeżówki redukuje liczbę produkowanych cytokin prozapalnych, tym samym zmniejszając nasilenie stanu zapalnego w organizmie.

 

CZOSNEK

Czosnek dzięki obecności związków siarki wykazuje działanie przeciwinfekcyjne, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Substancje biologicznie aktywne zawarte w czosnku wykazują zdolność do stymulowania układu odpornościowego poprzez zwiększanie produkcji przeciwciał i aktywacji procesów odpornościowych. Ponadto związki zawarte w czosnku zmniejszają produkcję związków o charakterze zapalnym, co przyczynia się do zwalczania już powstałego stanu zapalnego organizmie. Największą aktywność immunomodulującą posiada czosnek spożywany na surowo. Wraz z obróbką termiczną właściwości czosnku ulegają osłabieniu.

 

PODSUMOWANIE

W celu profilaktyki sezonowych infekcji i przeziębień zaleca się stosowanie w pełni odżywczej i bogatej w witaminy diety. Warto także wspomagać nasz organizm w okresach zwiększonego ryzyka infekcji, spożywając soki, konfitury i naturalne ekstrakty z owoców bogatych w związki o charakterze immunomodulacyjnym. Bardziej korzystną formą wspomagania odporności jest regularne stosowanie wyżej opisanych produktów niż przyjmowanie witaminy C w tabletkach (wykazano, że stosowanie suplementów diety z witaminą C nie wpływa na ogólną poprawę odporności). Ogromny potencjał przeciwzapalny naturalnych produktów nie tylko wzmocni odporność, ale może być środkiem wspomagającym leczenie infekcji i skracający czas jej trwania. Tylko regularne stosowanie substancji o charakterze immunomodulującym przynosi oczekiwane efekty.

 

 

1.Janda K. i wsp. Witamina C- budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci. 2015, 61; 4: 419-425.

2.Nowak D. iwsp. Antioxidant Properties and Phenolic Compounds of Vitamin C-Rich Juices. 2018, 83; 8: 2237-2246.

3.Sikora J. i wsp. Rola i właściwości lecznicze aronii czarnoowocowej w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, BromatChemToksykol. 2009, 42; 1: 10-17.

4.Kołodziej B. i wsp. Właściowści przeciwutleniające kwiatów i owoców bzu czarnego pozyskiwanego ze stanu naturalnego,Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2011, 4; 77: 36-44.

5.Antoniewska A. i wsp. Charakterystyka owoców pigwowca japońskiego oraz ich zastosowanie w przemyśle spożywczym, żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2017,24; 2 (111), 5–15.

6.Oniszczuk T. iwsp. Active polyphenolic compounds, nutrients contents and antioxidant capacity of extruded fish feed containing purple coneflower (Echinacea purpurea). Saudi J Biol Sci. 2019, 26; 24-30.

7.Dall’Acqua S. iwsp. Pharmacokinetics and immunomodulatory effect of lipophilic Echinacea extract formulated in softgel capsules. Eur J Pharm Biopharm. 2015, 97; 8-14.

8. Arreola R. I wsp. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015, 2015; 1-13.