Jak zwiększyć masę ciała? Dowiedz się jak przytyć – wskazówki dietetyka

Jako dietetyk wiele razy usłyszałam pytanie „A ty też układasz diety na przybranie masy? Czy tylko odchudzasz?”. Trudno się nie uśmiechnąć, nawet jeśli słyszysz to 50 raz. To tak jakby po wieloletnim toku nauki matematyki ktoś zapytał „A ty umiesz dodawać? Czy tylko odejmować?”. 😉

Temat zamierzonego wzrostu masy ciała jest zdecydowanie mniej rozwinięty w ogólnodostępnych źródłach niż temat diety redukcyjnej. W związku z tym pomyślałam, że napisanie kilku wskazówek w tej kwestii, może pomóc niektórym z Was w osiągnięciu celu. Osoby, które pragną zwiększyć masę ciała mogą mieć mylne przekonanie, że jest to wręcz nieosiągalne – „Naprawdę dużo jem! Mój kolega je tyle samo i waży 20 kg więcej!”. Zróbmy w takim razie małe podsumowanie możliwych przyczyn tego, że trudno Ci przytyć…

Tylko wydaje Ci się że jesz dużo

Pamiętaj o tym, że aby przytyć, musisz zjeść więcej kalorii niż potrzebujesz do utrzymania aktualnej masy ciała. W kwestii kaloryczności diety potrzebna jest prosta matematyka. Po dokładnym obliczenia kalorii z Twojego tygodniowego jadłospisu może okazać się, że owszem – w weekend zjadłeś pizzę oraz hamburgera, ale poniedziałek i wtorek były bardzo stresujące, dlatego zjadłeś w te dni kilkaset kalorii mniej. Moją propozycją jest dokładne liczenie kaloryczności diety przynajmniej przez pierwsze tygodnie – dzięki temu zdasz sobie sprawę z tego jak powinny wyglądać Twoje porcje. Tutaj chciałabym Cię także zachęcić do indywidualnego jadłospisu, który mogę dla Ciebie przygotować w zgodzie z preferencjami żywieniowymi, celem i zapotrzebowaniem kalorycznym – dzięki takiej diecie będziesz miał doskonały przykład na to, jak duże powinny być Twoje posiłki i w jaki sposób je skomponować.

Masz więcej aktywności fizycznej niż myślisz

Należy pamiętać, że poza planowanym treningami i ćwiczeniami, mamy zwykle sporo okazji do innej aktywności fizycznej. Jaka może być różnica między Tobą, a kolegą ważącym 20 kg? Możliwe, że Ty więcej spacerujesz – dalej parkujesz samochód, albo jeździsz autobusem. Może częściej chodzisz na zakupy, albo chodzisz w kółko rozmawiając przez telefon? Zwróć uwagę na to jakie są Twoje codzienne ruchy – czy jesteś energiczny, dużo gestykulujesz? Takie aktywności mają naprawdę istotny wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego jeśli jesteś żywiołowy w codziennym życiu, to Twoja droga do zwiększenia masy ciała będzie wymagała bogatszej w kalorie diety.

Jak w przyjemny i zdrowy sposób zwiększyć kaloryczność diety?

W przypadku diet redukcyjnych moim zadaniem jest przygotowanie dla pacjenta jadłospisu, który pokryje zapotrzebowanie na błonnik oraz witaminy i minerały, a jednocześnie będzie zawierał stosunkowo niewiele kalorii. To spore wyzwanie – trochę tak jakbyśmy remontowali mieszkanie przy niewielkim budżecie. Kupujemy wtedy tylko najbardziej potrzebne rzeczy, ale musimy się przy tym nagłowić, żeby na pewno wystarczyło nam funduszy. Natomiast w przypadku diet wysokokalorycznych pojawia się inny problem – posiłki są często zbyt duże objętościowo i łatwo o zbyt dużą podaż błonnika, co może skutkować dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi (szczególnie gdy mało pijemy). W związku z tym warto sięgać po produkty, które są bogate w kalorie przy niewielkiej objętości. Poniżej przedstawiam Wam kilka podpowiedzi, które pomogą uzyskać dodatni bilans kaloryczny.

Stosuj w diecie zdrowe, ale wysokokaloryczne produkty

Wśród produktów, które mają działanie prozdrowotne, a jednocześnie przy małej objętości zapewnią nam bogaty w kalorie posiłek, można wymienić:

– awokado – dodawaj je do kanapek, sałatek i koktajli.

– orzechy, migdały, nasiona, pestki – urozmaicaj nimi swoje posiłki, dodawaj do jogurtu, koktajli, posypuj sałatki pestkami dyni, posypuj zupy kremy sezamem, zjadaj je jako przekąskę (np. do szybkiego posiłku takiego jak kefir + owoc + orzechy).

– suszone owoce – używaj jako smaczny dodatek do słodkich posiłków (np. ryż na mleku, owsianka) i wypróbuj przepisy na pasty z suszonych owoców, np. „nutella” z daktyli.

– soki owocowe – wypijaj jako dodatek do posiłków, np. do dań obiadowych. Dzięki sokom kaloryczność Twojej diety będzie wyższa w niemal niezauważalny sposób.

Wykorzystuj blendowanie do przygotowania kalorycznego posiłku

koktajle – jeśli przygotowujesz koktajl, to poza świeżymi owocami dodawaj do niego różnorodne, kaloryczne dodatki: wiórki kokosowe, awokado, ugotowane kasze, płatki owsiane, izolat białkowy, owoce suszone, olej lniany, orzechy, migdały, masło orzechowe. Dzięki temu Twój koktajl, który jest łatwy w przygotowaniu i spożywaniu, będzie odżywczym oraz bogatym w kalorie posiłkiem.

zupy krem – dodatkowe kalorie łatwo ukryć w zupach krem. Możesz je blendować z takimi dodatkami jak: mleko kokosowe, pomidory suszone, ugotowane warzywa strączkowe, mięso, śmietana, orzechy, oliwa, kasza. Nie zapominaj o smacznych dodatkach do zup – np. grzankach, sezamie, orzechach nerkowca.

pasty do pieczywa – pasty można przygotowywać na bazie wielu pożywnych składników, które dostarczą Ci nie tylko kalorii, ale także zdrowych kwasów tłuszczowych, białka, antyoksydantów, witamin i minerałów. Wykorzystaj tę możliwość i komponuj blendowane pasty z wykorzystaniem takich produktów jak: ryby (np. pasta z makreli wędzonej), mięso (np. mięso ugotowane w zupie z pomidorami suszonymi), rośliny strączkowe (hummus, albo pasta z fasoli, z soczewicy), twaróg (pasta z słodko z dodatkiem miodu i orzechów lub na słono – ze szczypiorkiem, oliwą i warzywami).

Kiedy Twoja masa ciała zaczyna być niepokojącym objawem?

Jeśli chcesz przytyć, bo w ciągu ostatnich miesięcy/tygodni zauważyłeś niezamierzony spadek masy ciała, a nie zmieniałeś nic w swojej diecie i aktywności fizycznej, to potraktuj to jako sygnał alarmowy. W takiej sytuacji warto pójść do lekarza, który zaleci Ci niezbędne badania diagnostyczne, aby sprawdzi, czy podłożem Twojej redukcji masy ciała nie jest choroba. Możliwe przyczyny spadku wagi to m.in. nadczynność tarczycy, zaburzenia wchłaniania, czy celiakia. Nie bagatelizuj takiego objawu – dzięki szybkiej reakcji możesz uniknąć wielu konsekwencji niedożywienia.

 

Chcesz być na bieżąco? Polub mojego fanpage’a!