Witamina D w pigułce – zalecenia, skutki niedoborów, ciekawostki

O witaminie D mówi się co raz więcej i jestem pewna, że wielu z Was zna zarys jej działania oraz źródła. Mimo to, postanowiłam stworzyć klarowne zestawienie najistotniejszych informacji i przekazać Wam kilka ciekawostek. Na temat tej witaminy napisałam prawie 100 stron mojej pracy magisterskiej, dlatego uwierzcie, że skrócenie tych informacji do krótkiej formy było dla mnie dużym wyzwaniem… 😉 

Ciekawostki

  • Suplementy witaminy D warto przyjmować z posiłkiem, ponieważ jest to składnik niezbędny podczas procesu jej wchłaniania w jelicie cienkim.
  • Zauważono, że redukcja masy ciała o 10% (podczas 20 tyg. diety) przyczynia się do wzrostu stężenia wit. D we krwi o 34% – jest to związane z rozpadem tkanki tłuszczowej, która jest miejscem magazynowania tej witaminy.
  • Osoby otyłe mają wyższe ryzyko niedoborów witaminy D – właśnie ze względu na zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej, w której kumuluje się ta witamina.
  • U osób z ciemną karnacją synteza skórna witaminy D jest mniej efektywna niż u osób z jasną karnacją.
  • Jeśli wiosną i latem pracujesz do późna w zamkniętym pomieszczeniu i rzadko spacerujesz, to bardzo prawdopodobne, że nawet w słonecznych miesiącach możesz mieć niedobór tej witaminy – warto, abyś zbadał jej stężenie we krwi.
  • Osoby chorujące na Hashimoto mają znacznie wyższe ryzyko niedoborów witaminy D niż osoby z inną chorobą tarczycy i osoby zdrowe.

Źródła i zalecenia suplementacji

 80-90% zapotrzebowania człowieka na witaminę D jest syntetyzowane w skórze, pod pływem promenowania ultrafioletowego typu B (UVB), dlatego najlepszym sposobem na zapobieganie niedoborom tej witaminy jest przebywanie na słońcu – codziennie przez 15 minut, z odkrytą twarzą, przedramionami i częściowo nogami, bez stosowania filtrów UV. To proste, ale nie dla osób mieszkających jesienią i zimą w Polsce, ponieważ od października do marca promienie słoneczne (jeśli już jakieś są) padają w naszym kraju pod takim kątem, że synteza witaminy D nie jest efektywna.

Poza syntezą skórną, witaminę D dostarczamy także przez spożywanie niektórych produktów spożywczych takich jak śledzie, makrela, jajka, czy w ser żółty. Natomiast pokrycie całodziennego zapotrzebowania witaminy D z diety nie jest łatwe i często, nawet przy dobrym zbilansowaniu, jest po prostu niewystarczające.

W związku z tym, zgodnie z wytycznymi dla populacji Europy Środkowej, zaleca się suplementowanie 800-2000 IU witaminy D3/ dzień w okresie jesienno-zimowym. Osobom otyłym zalecana jest wyższa dawka:  1600-4000 IU/dobę.

Skutki niedoborów

Szacuje się, że ponad 90% Polaków ma niedobory witaminy D, co wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi. Aby przekonać się, czy macie niedobór tej witaminy, warto wybrać się do punktu pobrań i wykonać badanie stężenia 25(OH)D (kalcydiolu) w surowicy. Prawidłowy wynik będzie utrzymywał się w zakresie 30-50 ng/ml. 

  • Niski poziom tej witaminy we krwi wiąże się z wyższym ryzykiem depresji, niż u osób z prawidłowym stężeniem. Okazuje się, że najwięcej przypadków depresji odnotowuje się na początku wiosny – gdy zapasy wit. D są bardzo małe po wielu bezsłonecznych miesiącach.
  • Ma działanie wspomagające odporność, stymuluje produkcję naturalnych antybiotyków (peptydów antydrobnoustrojowych), które występują w naszych komórkach i tkankach. Wykazano, że osoby mające stężenie witaminy D we krwi lekko ponad normę (≥ 38 ng/mL 25(OH)D; norma: 30-50) rzadziej chorują na ostre infekcje dróg oddechowych (np. zapalenie płuc, grypa) w porównaniu do osób mających niższy poziom tej witaminy. 
  • Wspomaga wchłanianie wapnia, dlatego jej niedobór może prowadzić do krzywicy u dzieci, osteopenii/osteoporozy u dorosłych i wyższego ryzyka kontuzji i złamań.
  • Niedobory tej witaminy mogą także prowadzić do indukcji stanów zapalnych, które sprzyjają takim chorobom jak np. insulinooporność, cukrzyca.
  • U kobiet witamina D stymuluje syntezę progesteronu, estradiolu i estronu w tkance jajnika, a zaburzenia hormonalne mogą wiązać się z jej niedoborami.
  • Niewystarczające stężenie wit. D we krwi może przyczyniać się do obniżonego poziomu testosteronu, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Testosteron jest hormonem anabolicznym i pobudza syntezę mięśni, dlatego jego niski poziom nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Ponadto hormon ten pełni kluczową rolę w utrzymaniu libido. 
  • Poza wpływem na hormony płciowe, niewystarczające stężenie wit. D we krwi może skutkować niepłodnością męską z powodu złej jakości nasienia. Wykazano, że mężczyźni z niedoborem tej witaminy mają gorszą morfologię nasienia i mniejszą ruchliwość plemników w porównaniu do mężczyzn z prawidłowym poziomem wit D.

Podsumowując

Jeśli mieszkasz w Polsce od października do marca, to w celu zapobiegania niedoborom witaminy D masz dwa rozwiązania:

  • Pojechać na półroczne wakacje na Dominikanę,
  • Albo kupić witaminę D w aptece i przyjmować 800-4000 IU/dzień w zależności od masy ciała, a dla pewności możesz zbadać jej stężenie i skonsultować wynik z lekarzem.

Bibliografia

  1. Choi Y., Kim W., Kim T. et al.: Low levels of serum vitamin D3 are associated with autoimmune thyroid disease in pre-menopausal women. Thyroid, 2014, 24, 655-661.
  2. Dąbrowski F., Grzechocińska B., Wielgos M.:The Role of Vitamin D in Reproductive Health—A Trojan Horse or the Golden Fleece? Nutrients, 2015, 7, 4139-4153.
  3. Groningen L., Opdenoordt S., Sorge A. et al.:Cholecalciferol loading dose guideline for vitamin D-deficient adults. Eur J Endocrinol, 2010, 162, 805-811.
  4. Kim D.: Low vitamin D status is associated with hypothyroid Hashimoto’s thyroiditis. Hormones, 2016, 15, 385-393.
  5. Napiórkowska , Franek E.: Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Chor Serca Naczyn, 2009, 6, 203-210.
  6. Pludowski P., Holick M., Pilz S. et al.: Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality-a review of recent evidence. Autoimmun Rev, 2013, 12(10) 976–89.
  7. Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. et al.: Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol, 2013, 64, 319-27.
  8. Tzotzas T., Papadopoulou F., Tziomalos K. et al.: Rising serum 25hydroxyvitamin
    D levels after weight loss
    in obese women correlate with improvement in insulin resistance. J Clin Endocrinol Metab, 2010, 95, 4251-4257.
  9. Vimaleswaran K., Berry D., Lu C. et al.: Causal relationship between obesity and vitamin D status: bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts. PLoS Med, 2013, 10, e1001383.