Śniadanie, czyli wielka zagadka żywieniowa

Niektóre stwierdzenia wydają nam się na tyle pewne, że nie mamy co do nich żadnych wątpliwości. Jednym z nich dla wielu z Was jest z pewnością przekonanie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a kolacja nie może być za duża, bo przecież „od kolacji się tyje”. Sprawdzanie dowodów naukowych na powszechne „fakty” to trochę żmudna droga, ale postanowiłam ją przejść i podzielić się z Wami jej najciekawszymi aspektami.

 

Dlaczego korzyści ze śniadań są nieoczywiste?

Istnieje wiele badań naukowych, których wnioski są proste i śmiałe – „omijanie śniadań sprzyja nadwadze i otyłości”, albo „osoby jedzące śniadania mają niższe ryzyko cukrzycy”. Rzeczywiście, wyniki tych badań obserwacyjnych dokładnie na to wskazują. Natomiast warto wspomnieć, że jedzenie śniadania to nie jest cecha, którą możemy wyodrębnić, ale element zdrowszego stylu życia. Statystycznie osoby, które je jedzą mają większą aktywność fizyczną, bardziej racjonalną dietę i rzadziej sięgają po przekąski niż ludzie, którzy je omijają. W związku z tym, obserwacyjne porównywanie częstości występowania chorób dietozależnych oraz otyłości wśród śniadaniowych i nieśniadaniowych osób może prowadzić do wniosków, na który wpływ ma wiele innych czynników. W skrócie, osoby jedzące śniadania mają zazwyczaj zdrowszy styl życia niż te, które omijają pierwszy posiłek.

 

Czy śniadanie da Ci energię na caaaały dzień?

Stwierdzenie, że „śniadanie daje nam energię na cały dzień” jest nielogiczne na pierwszy rzut oka i da się je obalić w dwóch zdaniach. Zauważcie, że zwyczajne śniadanie obejmuje ok. 20-25% energetyczności diety – np. przy diecie 2000 kcal, śniadanie to ok. 400-500 kcal. W związku z tym oczywiste jest, że taka kaloryczność nie wystarczy nam do pokrycia całodziennego zapotrzebowania energetycznego. No cóż, życzyłabym sobie, żeby każdy mit dietetyczny dało się tak łatwo obalić… 🙂

 

Czy schudniesz dzięki omijaniu śniadań?

Jeśli liczycie kalorie i zrezygnujecie z pierwszego posiłku, a więc Wasza dieta będzie o ok. 500 kcal mniej kaloryczna, to zbliży Was to do ujemnego bilansu kalorycznego i tak – prawdopodobnie wtedy szybciej schudniecie. Natomiast zaufajcie mi, że znacząca większość ludzi na świecie nie liczy kalorii, dlatego tutaj pojawia się najciekawsze pytanie – czy kiedy nie jesteśmy świadomi kaloryczności posiłków, to czy omijanie śniadań pomoże nam schudnąć?

Z wielu badań wynika, że osoby, które nie jedzą śniadań, przyjmują w ramach nieświadomej rekompensaty większą liczbę kalorii z kolejnymi posiłkami. W konsekwencji (tutaj badania nie są spójne) – albo osiągną podobną kaloryczność w ciągu całego dnia, jak w przypadku jedzenia śniadań, albo niewiele niższą.

 

Wpływ małych śniadań przy TAKIEJ SAMEJ kaloryczności

W jednym z badań na ten temat, kobiety z nadmierną masą ciała stosowały dietę 1400 kcal/d przez 12 tygodni, ale jedna grupa jadła duże śniadania, a druga grupa – duże kolacje. Rozkład kalorii w ciągu dnia wyglądał tak:

  • śniadanie 700 kcal vs. 200 kcal,
  • obiad 500 kcal u obu grup,
  • kolacja 200 kcal vs. 700 kcal.

W grupie spożywającej duże śniadania i małe kolacje redukcja masy ciała była znacząco efektywniejsza, zauważono większe obniżenie stężenia glukozy, insuliny na czczo i wartości wskaźnika HOMA-IR (poprawiła się insulinowrażliwość), oraz deklarowano mniejsze uczucie głodu niż w drugiej grupie. Wyniki tego badania wskazują na korzyści płynące z unikania spożywania największego posiłku na koniec dnia – prawdopodobnie lepiej jest jeść duże śniadanie niż dużą kolację.

 

Jesteś typem sowy czy skowronka?

Ten aspekt jest naprawdę super-ciekawy, ale też bardzo nieoczywisty i niejednoznaczny. W niektórych badaniach zauważono powiązanie między typem zegara biologicznego a spożywaniem śniadań i tempem redukcji masy ciała. Możecie sprawdzić czy jesteście typem porannym, czy wieczorowym przez test MEQ używany w tych badaniach, który znajdziecie tutaj.

Po pierwsze – wykazano związek między genotypem a zegarem biologicznym. Aby oszczędzić Wam nazw genów i nazw alleli, posłużę się nazwą „Sowy” dla osób z genotypem predysponującym do większego pobudzenia w godzinach wieczornych, a „Skowronki” dla ludzi, którym geny pomagają żyć rano bez kawy.

Po drugie – zauważono, że Sowy częściej omijają śniadanie i jedzą później główny posiłek niż Skowronki.

Po trzecie – Skowronki mają szybsze tempo redukcji masy ciała w dietach długoterminowych niż Sowy.  Wykazano, że po 12 tygodniach diety redukcyjnej Sowy przestają chudnąć tak szybko jak Skowronki.

 

BADUM!

I mamy to! Opierając się na badaniach naukowych możemy stwierdzić, że:

  1. Jeśli jesz śniadanie, to znaczy, że prawdopodobnie jesz zdrowiej i jesteś bardziej aktywny fizycznie od kolegi, który ich nie je.
  2. Pomijanie śniadań bez liczenia kalorii nie spowoduje, że zjesz istotnie mniej w ciągu całego dnia.
  3. Jeśli Twoje śniadanie jest większe od Twojej kolacji, to masz szansę na efektywniejszą redukcję masy ciała.
  4. Jeśli jesteś typem wieczornym – Sową, to masz predyspozycje do unikania śniadań (bo nie odczuwasz silnego głodu rano) i możesz obwiniać swoje geny o to, że trochę gorzej reagujesz na dietę redukcyjną niż osoby, które są typem porannym – Skowronki.
Bibliografia
  1. Bi H., Gan Y., Yang C. et al.: Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition 2015, 18(16), 3013–3019. 
  2. Clayto, D., James, L.: The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proceedings of the Nutrition Society 2015, 75(03), 319–327.
  3. Garaulet M., Esteban Tardido A., Lee Y. et al.: SIRT1 and CLOCK 3111T>C combined genotype is associated with evening preference and weight loss resistance in a behavioral therapy treatment for obesity. Int J Obes (Lond) 2012, 36(11), 1436–1441.
  4. Garaulet M., Gómez-Abellán, Alburquerque-Béjar J. et al.: Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond) 2013 , 37(4), 604–611.
  5. Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J. et al.: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Froy O.Obesity (Silver Spring) 2013, 21(12), 2504-12.