Co jeść, żeby mieć mniejsze zakwasy?

Wpływ żywienia na występowanie „zakwasów” jest interesujący dla sportowców, ale nie jest priorytetową sprawą do zbadania dla świata nauki. W rezultacie, powstało niewiele badań na ten temat, a te, które istnieją nie są doskonałe pod względem wielkości grupy badawczej. Dlaczego? Ból powysiłkowy nie jest przyczyną hospitalizacji i nie jest śmiertelny, choć czasem możemy mieć takie wrażenie. 😉

Potoczna nazwa „zakwasy” sugeruje, że przyczyną bólu jest nadmiar kwasu mlekowego w mięśniach – taką teorię usłyszałam wielokrotnie i większość z Was na pewno także się z tym spotkała. Poprawna nazwa to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS; Delay Oneset Muscle Syndrome), który występuje po 24-72 godzinach od intensywnym wysiłku.

W związku z momentem występowania DOMSu możemy wywnioskować, że nie jest on związany z kwasem mlekowym, bo ta substancja jest wypłukiwana z mięśni po 1-2 h od treningu. Przyczyną bólu są mikrouszkodzenia mięśni, powstający w konsekwencji stan zapalny oraz substancje, które mają za zadanie go zmniejszyć.

Czy leki przeciwbólowe pomagają?

Jeśli zależy nam na szybkim zmniejszeniu bólu mięśni, to często sięgamy po żele z substancjami przeciwbólowymi (np. z ibuprofenem), ale… stosowanie takich preparatów nie zmniejsza DOMSu efektywniej niż placebo. Tabletki doustne będą w tej kwestii lepszym wyborem, bo obniżają nasilenie bólu, natomiast mięśnie będą dalej osłabione i tak samo niezdolne do ćwiczeń.

Pij mleko! Będzie mniejszy DOMS!

Mleko to dobry produkt potreningowy, ponieważ jest źródłem białka, węglowodanów i elektrolitów. Wykazano, że spożycie 500 ml mleka 1,5% po treningu istotnie statystycznie zmniejsza nasilenie bólu mięśni po 48 i 72 h od zakończenia ćwiczeń. Taka ilość tego napoju dostarczy nam ok. 240 kcal, 17 g białka i 24,5 g węglowodanów. Zachęcam do przetestowania, a osobom, które nie tolerują laktozy (odczuwają wzdęcie brzucha po spożyciu surowego mleka) proponuję mleko bezlaktozowe.

W kawie także jest nadzieja

Istnieją dwa badania, które wykazały, że kofeina w dawce 5 mg/kg masy ciała (ok. 350 mg dla osoby ważącej 70kg) spożyta na godzinę przed treningiem i następnie co 24 h, sprzyja zmniejszeniu nasilenia bólu mięśni. Prawdopodobnie jest to związane z jej zdolnością do blokowania receptora adenozyny, która odpowiada za przekaz informacji w układzie nerwowym. Aby jednoznacznie stwierdzić jej działanie warto poczekać na kolejne, większe badania, ale dla osób lubiących smak kawy, mały eksperyment w postaci kawy na godzinę przed treningiem, może być przyjemnym i pouczającym doświadczeniem.

Czy kwasy omega-3 są na wszystko, łącznie z DOMS?

Myślę, że biorąc pod uwagę aktualną rozbieżność w wynikach badań na ten temat, trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Z pewnością warto wdrożyć do diety źródła tych kwasów, takie jak tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, siemię lniane. Natomiast wpływ na nasilenie bólu mięśni po treningu nie jest w pełni jasny. Prawdopodobnie najskuteczniejsze działanie zmniejszające DOMS będzie obejmowało regularną, stałą suplementację omega-3 lub dietę o wysokiej zawartości tego tłuszczu. Gdy podaż kwasów omega-3 jest odpowiednio wysoka, ścianki komórek mięśniowych będą nimi wysycone, w związku z czym uzyskają lepszą elastyczność i obniży się ryzyko fizycznego uszkodzenia włókien mięśniowych, które jest główną przyczyną DOMS. Dawka dzienna, która pomoże osiągnąć taki rezultat, mieści się prawdopodobnie w zakresie 1,8-3,0 g/dzień. Wdrożenie do diety kwasów omega-3 wiąże się z szeregiem innych korzyści, dlatego wizja mniejszego bólu po treningu może być doskonałą motywacją do jednoczesnego zadbania o swoje zdrowie.

Kurkuma i czosnek jako prawdopodobnie skuteczna pomoc

W niewielkim badaniu wykazano, że przyjmowanie kurkumy (2 dni przed i 3 dni po treningu) pomaga w zmniejszeniu nasilenia DOMS poprzez ograniczenie stanu zapalnego w mięśniach. Kurkuma, podobnie jak kwasy omega-3, charakteryzuje się pozytywnym wpływem na zdrowie i działaniem przeciwzapalnym oraz przeciwnowotworowym. W związku z tym, próba ograniczenia DOMS poprzez wdrożenie jej do jadłospisu, wydaje się być równie rozsądnym eksperymentem. W innym badaniu zauważono, że stosowanie 80 mg allicyny dziennie (substancji czynnej czosnku) istotnie statystycznie zmniejsza nasilenie bólu po 24 i 48 h po treningu. Allicyna odpowiada za intensywny zapach czosnku i, co ważne, ulega rozpadowi pod wpływem temperatury. Codzienne stosowanie surowego czosnku pozostawiam dla odważnych, ale czego się nie robi dla zmniejszenia DOMS… 😉

W skrócie

  • żele przeciwbólowe nie pomogą Ci zmniejszyć „zakwasów” bardziej niż krem do rąk,
  • doustne leki przeciwbólowe zmniejszą ból, ale dalej nie będziesz mógł intensywnie ćwiczyć,
  • mleko po treningu to świetny pomysł, możesz z nim eksperymentować,
  • kawa przed treningiem prawdopodobnie zmniejsza nasilenie bólu po ćwiczeniach,
  • kwasy omega-3, kurkuma i czosnek to wciąż niepewne, ale super-zdrowe substancje, dlatego śmiało możesz spróbować.
   Bibliografia
  1. Cockburn E., Robson-Ansley P., Hayes P., Stevenson E.: Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 2012, 112(9), 3187–3194.
  2. Hasson SM, Daniels JC, Divine JG.: Effect of iboprufen use on muscle soreness, damage and performance: a preliminary investigation. Med Sci Sports Exerc. 1993;1:9–17.
  3. Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D.: The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, 1.
  4. Hyldahl RD, Keadle J, Rouzier PA, Pearl D, Clarkson PM.: Effects of ibuprofen topical gel on muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2010 Mar;42(3):614–21.
  5. Lenn J1, Uhl T, Mattacola C, Boissonneault G, Yates J, Ibrahim W, Bruckner G.: The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Oct;34(10):1605-13.
  6. Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T.: Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J Sports Sci Med. 2014;13:151–156.
  7. Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA, McCully KK.: Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007;8:237–243.
  8. Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R, Kellett J.: Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 Mar.
  9. Papacosta E., Nassis G., Gleeson M.: Effects of acute postexercise chocolate milk consumption during intensive judo training on the recovery of salivary hormones, salivary SIgA, mood state, muscle soreness, and judo-related performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Nov;40(11):1116-22.
  10. Su, Q.-S., Tian, Y., Zhang, J.-G., & Zhang, H.: Effects of allicin supplementation on plasma markers of exercise-induced muscle damage, IL-6 and antioxidant capacity. European Journal of Applied Physiology, 2008, 103(3), 275–283.
  11. Tokmakidis SP, Kokkinidis EA, Smilios I, Douda H.: The effects of ibuprofen on delayed muscle soreness and muscular performance after eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):53–9.
  12. Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Nakazato K, Hayamizu K, Ochi E. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Eur J Appl Physiol. 2016 Jun;116(6):1179–88.